COVID-19 oftwel het coronavirus legt Utrechtse sportactiviteiten stil, waardoor het aantal hardlopers op straat stijgt. Hardlopen, de ideale sport in tijden van social distancing, maar ook perfect voor zelf-kwantificatie. Inzichten verzamelen die leiden tot zelfverbetering, het doel van de Quantified Self-beweging. Voor de Utrechter die zijn hardloopschoenen uit de kast heeft getrokken zoek ik uit wat voor invloed zelf-kwantificatie heeft op je hardloopprestaties.
Quantified Self community
Quantified Self of afgekort “QS”, de Engelstalige naam verraad het al, is een wereldwijde organisatie. De oorsprong van het fenomeen ligt in de Bay Area van San Francisco. Waar Wired redacteuren Gary Wolf en Kevin Kelly het introduceerde in 2007. Sinds de introductie zijn er 206 Quantified Self-gemeenschappen opgericht met bijna honderd duizend leden. Dat een grote groep mensen, niet alleen QS-ers aan self-tracking doet laten de verkoopcijfers van de Fitbit zien.
Grafiek 1: Gegevens zijn verzameld door Fitbit en gepubliceerd door Statista
Als zelf-kwantificeerder verzamel je informatie waaruit je patronen probeert te herkennen. Die patronen kun je gebruiken om gezonder, slimmer, fitter en gelukkiger te worden. “If we want to act more effectively in the world, we have to get to know ourselves better” – dit zei Gary Wolf in een van zijn TED Talks.
Kritiek op Quantified Self
Voordat jij je hardloopschoenen aantrekt om een rondje langs de Singel te lopen en je jezelf te kwantificeren, zijn er twee punten van kritiek die je mee moet nemen.Ten eerste moet je ervoor zorgen dat je geen meetstoornis ontwikkeld. Hierbij worden cijfers op zich het doel. Meetstoornis het woord dat Sanne Blauw, correspondent ontcijferen, introduceert in de podcast van QS-er Peter Joosten. Sanne Blauw is gestopt met zelf-kwantificatie.“Ik haalde zelfvertrouwen uit externe maatstaven in plaats van blij te zijn met wie ik was.”
Bij het installeren van apps, die nodig zijn voor self-tracking, geef je ontwikkelaars toegang tot jouw data. Dit brengt me bij kritiekpunt twee. Het is niet altijd duidelijk wat ontwikkelaars met jouw gegevens doen. Neem bijvoorbeeld je zorgverzekering. Veel verzamelde gegevens schetsen een beeld van je gezondheid. Bij doorverkopen aan zorgverzekeraars kan dit discriminatie opleveren. Zorgverzekeraar Zilveren Kruis ziet vooralsnog geen echt problemen, “zolang we zelf eigenaar blijven van onze data”, schrijven ze.
Zo begin je kwantificatie van jouw hardloopproces
Het is maandag 24 maart en vanaf vandaag kwantificeer ik twee weken mijn hardloopgedrag onder begeleiding van Marcel van der Kuil, net als Peter Joosten ambassadeur van de Quantified Self community in Nederland en fanatiek hardloper. “Je moet een doel stellen, daarbij gaan we data verzamelen om zo te zorgen dat je gemotiveerd blijft,” legt Marcel me uit. Mijn doel, na een korte brainstorm: Mijn overschot aan energie kwijt kunnen in hardlopen.
“Bedenk wat je wil meten,” was de tweede opdracht van Marcel. Wat valt er te meten aan een rondje hardlopen, buiten het aantal kilometers en de tijd? Ik ga ervoor zitten en na twee minuten heb ik al twintig meetpunten bedacht. Op welk tijdstip ren ik, schijnt de zon, ren ik langs water, etc. Kijkend naar deze meetpunten vraag ik me maar één ding af. Stel ik meet dit, wat kan ik hier in godsnaam uit concluderen?
Wat blijkt, ik heb een verkeerd beeld van zelf-kwantificatie. Natuurlijk zijn er mensen die heel ver gaan in het meten van hun leven, maar dit is niet noodzakelijk om een Quantified Selfer te zijn. “De lijst van dingen die we kunnen meten is eindeloos, maar niet alles wat je kan meten is belangrijk.” schrijft de beweging op hun website. Precies de conclusie die Marcel trekt als ik hem weer spreek. “De gegevens die je verzamelt, moeten in functie staan van je doel.” Meten hoe vaak ik mijn veters moet strikken tijdens mijn run, is dus kansloos.
“Meet voor en na het hardlopen of je veel energie hebt en of je deze kwijt moet,” stelt van Marcel voor. Waarop ik reageer met: “Okay en welke apps moet ik downloaden en wat moet ik nog meer meten?”. “Geen en niks,” antwoord hij. Ik lijk wel de dataseksueel hier. Alle hardloopapps gedownload, nog net geen hardslagmeter besteld en ik moet alleen twee simpele vraagjes beantwoorden.
Heb ik veel energie?
Extreem veel energie – bovengemiddeld veel energie – normale hoeveelheid energie – onder gemiddeld energie – te weinig energie.
Moet ik deze energie kwijt?
Ja, nu meteen – Ja, maar later op de dag is ook goed – Ja, maar het hoeft geen intensieve activiteit te zijn – Nee, mijn energielevel is op pijl – Nee, ik kom energie te kort.
Iedere ochtend je vinger 1 minuut op de camera van je telefoon leggen, meer is niet nodig. Cum laude promovendus Machine Learning Marco Altini ontwikkelde de HRV4training app die dagelijks bepaald of je op dezelfde wijze door moet gaan met je training, intensiteit moet verhogen of juist rust moet nemen. Dit wordt bepaald aan de hand van Hart Ritme Variabiliteit oftewel “HRV”. Jouw HRV wordt bepaald aan de hand van het verschil tussen jouw hartslagen. Bij topsport gebruiken ze HRV om de periode van optimale training te bepalen en de status van herstel te monitoren. Bepalen wanneer je het beste kunt trainen is onafhankelijk van je doel, nuttig voor iedereen. Buiten het beantwoorden van de vragen die ik met Marcel heb opgesteld, ben ik ook mijn HRV gaan meten. Wanneer je een lage HRV hebt moet je langer rust nemen om te herstellen, bij een hoge score zal een atleet snel herstellen.
Grafiek 2: gegevens zijn verzameld in de app HRV4training. Resultaten zijn dubbel gecheckt door gegevens op te vragen bij het bedrijf. Sporthorloge en telefooncamera meten dezelfde hartslag waarden, waardoor de camera betrouwbaar blijkt.
Zo leer je van je verzamelde gegevens
Op donderdag 27 maart, zitten er twee trainingen op. Ook vanavond bel ik Marcel weer om het over mijn resultaten te hebben. Mijn doel is energie kwijt raken, maar ik merk en meet dat ik met nog meer energie thuis kom. Zonder dat ik het door heb, beland ik al in fase drie van het zelf-kwantificatie proces: reflectie. Samen met Marcel onderzoek ik wat de oorzaak kan zijn. “Ik denk dat je te kort en te intensief traint”, stelt hij. “Blijf hetzelfde meten, maar ga verder rennen in een rustig tempo.”.
Met lichtelijke tegenzin begin ik aan fase 4: gedrag aanpassen. Tien kilometer in bejaardentempo dat was het plan. Met tegenzin begon ik mijn ronde, die in mijn gedachte eeuwen zou gaan duren. Voordat ik het doorhad stond ik weer voor m’n huis. Een beetje uitgeput, maar vooral zen. Of het nou kwam door het mooie weer of omdat ik nieuwe pareltjes van Oud-Zuilen heb ontdekt. Ik kwam thuis met een berg aan motivatie en was mijn overschot aan energie kwijt. Op 5 April bel ik weer met Marcel, we zijn ondertussen twee weken verder. Ik heb het punt bereikt waarop ik controle heb over mijn meetwaarden. “Dit is precies wat je wil”, zegt Marcel. Zoals je ziet worden mijn resultaten constanter.
Grafiek 3 en 4: gegevens zijn geen harde cijfers. Voor hetzelfde gevoel kan ik op verschillende dagen een andere waarde hebben gegeven zonder dat ik het door heb.
“Nu komen we bij het moeilijkste deel”, concludeert Marcel, “discipline”. Iets wat bij mensen over het algemeen ontbreekt. “De sociale component die wij ingebouwd hebben is een goede oplossing voor dit probleem.” Het bijna dagelijkse contact zorgde voor een stok achter de deur. Zoek dus een, in deze tijden digitale, hardlooppartner om mee te sparren.
Invloed zelf-kwantificatie op je hardloopprestaties
Na twee weken hardlopen onder begeleiding ben ik zelf-kwantificatie gaan zien als een beginpunt voor reflectie. Het geeft je houvast voor het bereiken van je doel, maar met zelf-kwantificatie alleen was ik niet ver gekomen. Juist het bijna dagelijks contact met van der Kuil zorgde voor reflectie in de vorm van een motiverend gesprek.
Schrijf ik zelf-kwantificatie af? Zeker niet. Of ik dagelijks mijn HRV blijf meten? Waarschijnlijk niet, te veel vertrouwen in mijn onderbuik gevoel. Toch denk ik dat iedereen wat kan leren van zelf-kwantificatie. Je best doen om jezelf goed te leren kennen kan nooit kwaad. Het kost veel tijd en een gesprek levert je misschien meer op, maar alleen door het uit te proberen kom je erachter wat voor jou werkt.
