In het project Boost4Run bereiden twaalf lopers zich voor op de Leiden Marathon. Topatleet Gert-Jan Wassink biedt hen veel meer dan standaard coaching.
Wassink hoef je niets te vertellen over hartfrequentie, loopeconomie, melkzuur en trainingszones. Hij is gepokt en gemazeld en biedt op basis daarvan een perfecte trainingsbasis aan twaalf lopers, die op zondag 19 mei de Leiden Marathon gaan afleggen. De begeleiding van Wassink, vanuit zijn thuisbasis in Apeldoorn, gaat echter veel verder.
Wassink gebruikt twee nieuwe sensors, SensoRun en SHFT, waarmee hij diverse parameters meet en de fysiologische gegevens (zoals hartslag en trainingstijden) koppelt aan biomechanische data.
Run Lab
De metingen, binnen in zijn Run Lab en buiten op de baan (zie filmpje onder), geven een stortvloed aan informatie. Wassink: “We zijn nu ruim een maand bezig en nu al is het interessant om de gevonden resultaten te integreren in de schema’s van de lopers en ook in mijn eigen training.” Wassink werd afgelopen jaar nog derde tijdens het NK marathon.
“Ik wil nu als coach en loper onderzoeken wat de relatie is tussen de biomechanische belasting van het lichaam met de verschillende fysiologische systemen die je traint. Ik breng dan eerst het hartslagniveau van de lopers in kaart en daar koppel ik de biomechanische gegevens van de sensors aan. Zo kan ik zien hoe de looptechniek verandert als gevolg van een gewijzigde soort inspanning.”
SensoRun en SHFT
De twee gebruikte systemen genereren onder meer deze waarden:
- SHFT: grondcontacttijd, pasfrequentie, paslengte en zweeffase.
- SensoRun: belasting en rotatie scheenbeen (landing).
Met de gemeten cijfers in handen kan Wassink nu goede verbanden leggen tussen de inspanning van een atleet en de belasting op diens lichaam (met in het verlengde de eventuele blessures). Je ziet dan dat recreatieve hardlopers in zone 1, dus in een heel rustig tempo, vrij inefficiënt lopen. Met een vrij lange grondcontacttijd en een relatief hoge belasting van het bewegingsapparaat als gevolg van de landing.
Wassink: “Dat duidt op een niet heel effectieve looptechniek en dat is ook niet goed voor de loopeconomie, dus hoe zuinig je in dat tempo met je energie en zuurstof omspringt.”
Gigantische toename
“Als de lopers daarentegen veel sneller lopen, op hun omslagpunt, dus op de top van zone 3, zie je in één keer de belasting op het lichaam gigantisch toenemen. Dus juist als de melkzuurophoping versneld toeslaat, wordt ook het risico op blessures verhoogd.”
“De conclusie is ook dat recreatieve lopers met die hoge snelheid niet efficiënt lopen. Als ze dus iets zuurstoftekort krijgen en vermoeid raken, neemt niet alleen het prestatieniveau op fysiologisch gebied af, maar zie je de biomechanische waarden ook echt dalen.”
“De ideale trainingszone voor heel veel mensen die trainen voor hun gezondheid of om af te vallen ligt daar dus onder. Zone 2 is daarom een heel goede zone om het blessurerisico aanzienlijk te verlagen. Bovendien verbrand je met dat tempo 50 procent koolhydraten en 50 procent vetten. Perfect dus!”
Zone twee staat bij Wassink voor een percentage van 60 tot 70 van je maximale hartslag. Als je de zones 1 en 2 voldoende beheerst, kun je volgens Wassink veiliger ook in zone 3 en hoger trainen, om zo uiteindelijk je snelheid en prestaties verder te kunnen verbeteren.
Juist rustiger trainen
In de praktijk komt Wassink veel lopers tegen die te hard trainen, op hun omslagpunt of daarboven: “Zij hebben maar één aan-en-uitknop. Dat geldt voor zeer 80 procent van de hardlopers en is de oorzaak van heel veel blessures.”
Deze lopers gaan er dus steeds vol tegenaan, maar zien de looptijden niet verbeteren. Door hen juist vooral rustiger te laten trainen, ziet Wassink al vrij snel prestatieverbeteringen optreden. De sensordata ondersteunen hem bij die ingreep, waarbij hij ook nog beelden uit vier camera’s gebruikt. En natuurlijk wil hij zijn lopers ook zelf zíen lopen.
Wassink wil de twee sensors nu verder testen en op basis van de gegevens conclusies trekken. Het onderzoek van SensoRun, met een sensor in een bandje net onder de knie, vindt bovendien plaats in samenwerking met de Duitse fabrikant ervan.
Wassink: “De praktijk helpt mij heel erg goed om het product zelf en mijn loopadviezen door te ontwikkelen. Ik kan nu echt op de praktijk gerichte rapportages geven (zie afbeelding), terwijl heel veel partijen vaak alleen maar bezig zijn met het genereren van data, zonder een vertaling te maken naar de coaching en de looppraktijk.”
Wassink verwacht dat de sensors ook goed te gebruiken zijn voor fysiotherapeuten, die met hun patiënten een revalidatietraject doorlopen. De lopers zelf zijn vanzelfsprekend erg enthousiast over deze feedback. Daarover binnenkort meer op deze website.
Meer info over Gert-Jan Wassink: Running Movements
